计划周密，你也可以!(转载)

天天快乐

注：下文26.2s 即为马拉松全程 42公里192公尺。

很多跑步者总做些违法常识的事情，他们刚刚跑完一场马拉松，却在恢复期内就开始计划下一次马拉松赛，有的人甚至准备在一个月内就开始。就其缘由，一些跑步者是想要保持身体机能或对抗赛后抑郁症；而另一些人则是因为第一次没有达到目标，便准备在第二次跑中有所作为。“情况总是这样，” David Allison说道，凤凰城“马拉松训练咨询”中心的老板和教练，“或者，他们很享受这种经历，想要立即开始下一场；或者，他们觉得自己的表现不如人意，想要再来一次证明自己。”过去的经验告诉人们，跑步者每年的马拉松跑不应超过2次，且间隔应为6个月。然而，根据《美国跑步》调查，1/4的马拉松跑步者每年会进行多次的26.2s马拉松跑。难道他们疯了吗？其实并不竟然。运动生理学家兼奥运会马拉松选手Pete Pfitzinger 认为，“如果你计划科学，关注你身体变化，这样是行得通的”。通过以下的指导准则，你可以判断是否你能在12周内，甚至更短的时间内进行两次26.2s马拉松全程。

评估你的第一次马拉松跑
如果你的第一次26.2s跑步时，环境恶劣，空气潮湿，或者出现了痉挛或受伤现象，那么你的身体可能已经消耗过多，难以继续接下来的训练。反之，如果你的第一次跑步相对轻松，环境适宜，力量有余，那么你可能可以较快恢复，并在短时间呃逆为下一次跑步做好准备。

评估身体机能
只有你的第一次跑步前训练恰当，你才可以考虑是否进行第二次马拉松跑。Pfitzinger告知人们，应该保持每周4到5次的训练量，至少每周64到80千米的跑步里程，并且在你训练状态最佳时，至少完成一次32千米以上的跑步训练。

有效安排训练时间
如果你仅为了乐趣而进行第二次跑——而非为了创造个人记录的话——那么计划应该你首次26.2s跑后的四周内进行。“这样，你可以有充裕的时间恢复体力，同时保持你的耐力”，Jenny Hadfield说道，他是《人类马拉松》的共同作者之一。同上，如果你的第一次跑时，很不幸地胃痛或脚部起泡，那么你可以考虑首次跑步后，充分休息恢复，一个月后再次开始跑步训练。如果你刻苦训练，想要在你的第二次马拉松中发挥更好的话，那么要保证，在中间要有8到12周的间歇（状态好的话，时间可缩短为6周）。

拒绝所谓“捷径”
连续的马拉松跑是马拉松标准跑步计划的缩略版。一旦从第一次跑步中恢复过来，你就可以开始备战下一次啦。“首要之务是休息恢复，” Pfitzinger说道。如果两次赛事间有4周时间，那么花2周恢复，1周备战。如果有6周时间，可以花2周恢复，2周备战。通常，在两次跑步间有8到12周的时间，跑步者会各花3周时间来进行恢复和备战。

保持一定的运动强度
若想要在第二次跑步中有所成就，你在恢复备战期间内，应该重视运动强度而非跑步里程。Allison 提到，“你的身体对跑步距离的记忆要优于对跑步速度的记忆，”除去每周的长途简易跑之外，你还应该进行间歇跑（如400米，800米），以使你的大脑对运动处于兴奋，保持乳酸阙值维持在较高水平。要保持你的跑步距离是你首次马拉松跑时最长距离的75%，并且在你的备战时不超过90%；如果条件允许，你可以进行25到32千米跑步；但当身体不适或有疲惫感时，则适当缩短距离。

合理预期
两次跑步间时间间隔越短，你的预期应该越低。如果你的目标是个人记录，那么你需要周密计划。“比赛当日，错误应该尽量避免”，Pfitzinger说道。如果条件允许，你可以进行三周的10K跑步训练，进行计时，以确认你是否能够继续比赛。一周后，对你的感受进行评价——有没有受伤或感到很疲惫？在休息备战中是否精力充沛？如果一切都好的话，进行赛日计划并坚持下来。一旦比赛结束，无论结果如何，都要让自己休息一下。你的努力付出值得肯定。